КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО В РОСТЕ МЫШЦ / Застой в тренировках?

Share
Embed
  • Published on May 22, 2019
  • Как пробить "плато" в росте мышц (застой в тренировках)? Многие задают данный вопрос, в этот раз решил разобрать данную тему немного глубже чем её обычно воспринимают спортсмены. Начнём с определения термина "тренировочное плато" - это состояние организма, при котором мышцы и силовые показатели перестают расти. Что является главной причиной отсутствия прогресса на тренировках? Низкий уровень адаптации к нагрузкам, который состоит из множества факторов (среди которых конечно же сон, питание, гормоны и не стоит забывать - правильная периодизация нагрузок). Дело в том что процесс адаптации мышц к нагрузкам носит волнообразный характер, а не линейный. Это означает что за каждой фазой силового цикла следует фаза снижения производительности (в следствие перетренированности - из-за эндокринного истощения, накопления креатинкиназы, повышения IGFBP-3 и множества других факторов) и именно в этот период мы должны дать себе разгрузку - так как она неизбежна. Эндокринная система подвергается тяжелейшей перегрузке при работе с субмаксимальными весами во время тренировок (выброс гормона роста, норадреналина, тестостерона, IGF-1), затем происходит утомление, которое было принято считать перегрузкой цнс, уровни креатинкиназы в плазме крови повышаются в следствие повреждений мыщц. Но эго и максимализм большинства начинающих качков не позволяет дать себе цикла разгрузки по тренировкам что способствует накоплению всех выше перечисленных факторов и вгоняет тело в состояние плато.
    Исследование подтверждает целесообразность периодизации для мышечной адаптации даже у неподготовленных людей. В исследовании первые 6 недель новички прогрессировали в тренировках одинаково и в силовых и в массе, но с 7 по 12 неделю группа периодизации нагрузок показала лучший прогресс в силовых показателях и росте мышц нежели схема тренировок с линейным увеличением нагрузок:
    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683914
    Также есть исследование, которое подтверждает эффективность периодизации для развития максимальной силы (1РМ)
    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497285
    Самым простым ответом на вопрос как пробить плато в росте мышц (застой в тренировках) является построение правильной периодизации нагрузок с циклами отдыха, которые могут представлять собой 1-2 недели полного отдыха от физ нагрузок через каждые 1,5-2 месяца или чередование тяжелой и лёгкой тренировки. Это используется в Бодибилдинге и других силовых видов спорта довольно давно.
    Мой Инстаграм: instagram.com/yeti_blog/
    Вконтакте: vk.com/yeti_synthol
    Телеграм для общения: t.me/yetichat
    Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
    vk.com/market-123858931
  • SportsSports

Comments • 72

  • нина шевякова

    *Бонусы для качат 1-20 level*
    Высокопротеиновые низкокалорийные десерты: bombbar.ru промокод на 15% скидку - yeti
    Спортивное питание: geneticlab.ru промо-код на 10% скидку - YETI10
    Для качат 20-40 level читаем продолжение 👇🏻

    • яна христолюбская
      яна христолюбская Month ago +1

      *Для качат 20-40 level*
      Ускорители прогресса по РФ:
      BRPZAKAZ.ORG/ref/YETI.html скидка 3%, если укажите что узнали про сайт от YETI при регистрации.
      *Для качат 40-80 level*
      Гормон роста: somatex.ru промо-код на бесплатную доставку от двух пачек - YETI10

  • Иван Смирнов

    3 сосиски в тесте 🤣

  • Максим Бова
    Максим Бова Month ago +1

    Сделай плз видео о более подробных вариантов периодизации..

  • DmitryVID
    DmitryVID Month ago

    С одного известного ресурса: 5-6 недель на "гипертрофию", а потом 5-6 недель на "силу", затем отдых неделя. Выбираются 2 мышечные группы на тренировку в которых идёт линейная прогрессия, но начинается первая неделя с 70-80% от масимального. В течении 4-5 недель вес увеличивается до 100%, а на последней пытаешься перешагнуть 100% или в весе или в повторах. Остальные упражнения, которые идут не в прогрессии идут с 95-100% интенсивностью. Но это для фулбади. например, так. 1. Жим лёжа. 1-2 разм.+3х(10-12)
    2. Тяга на блоке горизонтальная. 1 разм.+3-4х(10-12).
    3. Разгибание ног в тренажёре. 1-2 разм.+2-3х(12-15).
    4. Жим сидя. 1 разм.+3х(12-15).
    5. Подъём на бицепс. 1 разм.+2-3х(12-15).
    6. Икры 5х25. Первое и второе упражнение идут в прогрессии.

  • Alex Furik
    Alex Furik Month ago +5

    YETI, еще раз прошу сделай пожалуйста видео на тему: влияния тренировок на характер и поведение человека (если таковое влияние вообще есть) , заранее спасибо)

  • Лев Гордеев
    Лев Гордеев Month ago +1

    Когда пьёшь креатин силовая выносливость и абсолютная сила растёт, чем нужно пользоваться и работать с новыми весами для наибольшей эффективности, значит на курсе креатина можно поработать линейно, а после отката уже подключать периодизацию/отдых. Так оно?

  • Pavel Pavel
    Pavel Pavel Month ago +1

    Как всегда полезно, лайк

  • Сергей Горичев

    Серёга , расскажи или подведи итог. Главные факторы питание и тренировок при массо наборе
    И главные факторы при сушке ,питание и тренировки чтобы максимально сохранить мышцы

  • Бибоп
    Бибоп Month ago

    где-ударение.рф/в-слове-плато/

  • AGH .DEMON.
    AGH .DEMON. Month ago

    Первую неделю развивающие на гликолетические и окислительные , вторая неделя ВПДЕ , такой 2 ух недельный микроцикл на данный момент лучший по словам Андрея Антонова. Как только веса рабочие или повторения перестают расти , делаешь 3 тию неделю либо тонизирующую либо ВПДЕ и возвращаешься к 2 неделям

  • Tiamat Wolfheart
    Tiamat Wolfheart Month ago

    а что если силовые продолжают расти,но вес несколько месяцев на месте стоит?

    • Tiamat Wolfheart
      Tiamat Wolfheart Month ago +1

      @Лев Гордеев так может там и 10) я так на глаз сказал) Пресс-то просвечивается,особенно с утра) ну там не больше 15 это точно)

    • Лев Гордеев
      Лев Гордеев Month ago

      Tiamat Wolfheart жира толком нет - это когда 8-10% для натурала😄
      В зависимости от телосложения

    • Tiamat Wolfheart
      Tiamat Wolfheart Month ago

      @Evolution Yeti ну так то у меня 2 года уже стажа) Жира толком то и нет .Максимум процентов 15 и-то не факт.

    • Evolution Yeti
      Evolution Yeti  Month ago +2

      Tiamat Wolfheart значит мышц становится больше, а жира меньше (но тоже не факт, так как силовой показатель может быть выше из-за наработки нейро-мышечной координации

  • Nemesis Wot
    Nemesis Wot Month ago

    Привет , можно ли тренить при подагре?

    • Evolution Yeti
      Evolution Yeti  Month ago

      Nemesis Wot зависит от стадии. Если ходить с трудом получается, то про Тренировки можно забыть

  • через тернии к pЁzdam

    можно подумать что если не перетренировываться то прогресс будет постоянным

    • Лев Гордеев
      Лев Гордеев Month ago

      через тернии к pЁzdam он же сказал, более эффективным, но всё ещё волнообразным. Также не забываем про генетику ;)

  • мухаммед алдашев

    Ребят вот вам схема пробития плато
    500 энантан
    500 деки
    200 мастерона в неделю
    Ну можно еще 100 мг трена ацетата

    • Elastic Heart
      Elastic Heart Month ago

      Глупо давать всем одинаковые дозировки. Все люди разные, у всех дозировки индивидуальны, подбираются методом проб. Поставит себе какой-то дурачок такой компот, а у него рецепторов нет столько, чтобы усвоить это все, и словит все побочки, которые только можно словить.

    • мухаммед алдашев
      мухаммед алдашев Month ago +1

      @через тернии к pЁzdam da я рофлю

    • через тернии к pЁzdam
      через тернии к pЁzdam Month ago +2

      @мухаммед алдашев новичку рано вообще о плато задумываться

    • мухаммед алдашев
      мухаммед алдашев Month ago +1

      @через тернии к pЁzdam ну думаю новичку который только пошел в зал такой компотик норм зайдет

    • через тернии к pЁzdam
      через тернии к pЁzdam Month ago +1

      @Лёша Котко вопще ахахах

  • IronKooga
    IronKooga Month ago

    Приём креатина,как влияет на эту накопленность креатинкиназы?

  • Сергей Стукун. эктоморф, натурал.

    Приятно слушать умного человека 👍👍👍

  • ir - su
    ir - su Month ago

    Очень точно, как всегда. Был опыт в стоянии на кулаках по1ч в день(суммарно). Через мес чуть не сдох. Не понимал что вокруг происходит. Еле выполз.

    • ir - su
      ir - su Month ago

      @Лев Гордеев Просто был отпуск, и, чтобы встряхнуться решил по жесткому. Тренировка 2ч 5 мин стоишь, 5 отдых. Это можно только на природе, поэтому и сделал на 30 дней рывок.

    • Лев Гордеев
      Лев Гордеев Month ago

      ir - su перетрен, если одним словом вхахах😂
      Отдых надо было делать, не каждый день же
      Ты таким образом хотел кулаки сделать крепче или что?

    • ir - su
      ir - su Month ago

      @Лев Гордеев Нет суставы не болели, видимо из-за длительной статики произошло истощение вн. энергии. Состояние полного безразличия.

    • Лев Гордеев
      Лев Гордеев Month ago

      ir - su с чем это связано? болели суставы?

  • Чакушня Чака

    Годно! Спасибо за труд!

  • Seroja eee
    Seroja eee Month ago

    У меня первые 6 недель после перерыва был прогресс, а потом произошел откат. Особенно сильно в базе откатил. 5-10 кг в каждом упражнении.

  • Мистер ИКС

    Я решил еще больше сбалансировать (может потестишь на себе или учениках):


    Понедельник:

    1. Подъемы таза в висе 1х30 (разогрев);
    2. Фронтальные приседания 3х5-8;
    3. Классический присед или тяга сумо 3х5-8;
    4. Тяга на прямых ногах 3х8-12 (плавно вниз и быстро вверх).


    Среда:

    1. Подъемы таза в висе 1х30 (разогрев);
    2. Жим лежа 5-10 по 1-3 быстрых (с запасом 1-2 повтора и долгим отдыхом) на ВПДЕ;
    3. Махи вперед 5х15-30 (плавно, без расслабления и отдыхом не более 30-60 сек.).


    Пятница:

    1. Подъемы таза в висе 1х30 (разогрев);
    2. Подтягивания обратным / широким хватом (менять раз в цикл) 3х5-8;
    3. Тяга в наклоне или Т-грифа 3х8-12 (быстро вверх и плавно вниз);
    4. Тяга широким хватом на дельты (в небольшом наклоне) 3х8-12 / (через раз)
    () Тяжелые махи в стороны (руки согнуты, кисти на уровне локтей) 3х5-8.



    Понедельник:

    1. Подъемы таза в висе 1х30 (разогрев);
    2. Классический присед (ноги пошире) 5-10 по 1-3 быстрых на ВПДЕ (без отказов!);
    3. Подъем на носки стоя 5х15-30 (плавно и без расслабления).


    Среда:

    1. Подъемы таза в висе 5х15-30 (плавно и без расслабления);
    2. Жим лежа наклонный 3х5-8 (через раз с отжиманиями менять очередность);
    3. Отжимания от брусьев или скамьи (для трицепса) 3х5-8.


    Пятница:

    1. Подъемы таза в висе 1х30 (разогрев);
    2. Подтягивания и/или становая тяга 5-10 по 1-3 быстрых на ВПДЕ (без отказов!);
    3. Махи в стороны в небольшом наклоне 5х15-30 (плавно и без расслабления).

  • Falauto
    Falauto Month ago +1

    Ну все блять, теперь я не человек, я зверь нахуй!

    • Паша Одесса
      Паша Одесса Month ago +1

      Falauto ТЕБЯ НЕОБХОДИМО УТИЛИЗИРОВАТЬ ИМБИЦИЛА!!!!!

  • Dmitriy S
    Dmitriy S Month ago +6

    Что в 16 лет начинал, что сейчас в 26 снова начал, росту быстро первые 4-5 МЕСЯЦЕВ. Потом уже наблюдается спад. Прямо как в стенку ударяюсь. Но больше полугода я никогда не тренировался, сейчас для этого, наконец, есть возможность. Отдохну пару недель, пока воду горячую отключили😁 Посмотрим.

    • Dmitriy S
      Dmitriy S Month ago +1

      @Jaguar Chicago плато у всех случается. С чего ты взял, что это потолок в принципе?
      Как минимум мне не похуй и мне в принципе это нравится. С 5 лет люблю тяжести. Никогда здоровым не был, генетика вообще не такая, но тяжести любил. Гира 16 кг. и грыжа с неё, лет в 5. С этого и началось. Потом я её всё же одолел.
      И да, на тренировках я себя не гроблю. Занимаюсь в меру, так, чтобы уходить вполне бодрым, а не как мешок с калом.

    • Jaguar Chicago
      Jaguar Chicago Month ago

      Dmitriy S ну и что? Нахуй тебе прыгать выше своего потолка? Гробить Здоровье в угоду каких то ссаных объемов , на которые всем похуй?

  • Notdecayed M&G
    Notdecayed M&G Month ago

    Спасибо, дядь 🔥🙏🏻

  • женя князев
    женя князев Month ago +4

    А если не спешить с увеличением веса отягощения.Например увеличивать вес штанги 1-2раза в месяц(увеличил веса и месяц закрепляешь)Тогда и связки не будут перегружаться и возможно плато не будет(сейчас хочу попробовать такую схему из за возраста и накопленных травм)

  • Alfa Male
    Alfa Male Month ago

    Для периодизации подойдет метод снижения рабочих весов до 50% от ПМ на неделю-другую? И при таком подходе стоит ли увеличивать повторения, либо же оставить как есть? ( тренируюсь по схеме 5х5)

    • Evolution Yeti
      Evolution Yeti  Month ago +3

      @Владимир Ленин а с каких пор тренировка развивающая выносливость является отдыхом? Тоже самое что по будням работать грузчиком, а по выходным шахтёром

    • Владимир Ленин
      Владимир Ленин Month ago

      @Evolution Yeti а по какой причине советуешь не увеличивать? Я бы хотел выносливость тоже развивать, в таком случае разве не подойдёт?

    • Evolution Yeti
      Evolution Yeti  Month ago +1

      Да, подойдёт 50% от ПМ в том же диапазоне повторений, в каком работаешь обычно - не увеличивать.

  • Дед
    Дед Month ago +7

    1:21 Три сосиски в тесте в день, улыбнуло )

  • Андрей
    Андрей Month ago +1

    класные видосы ! интересно твое мнение про мелатонин , много чего негативного читал , вплоть до уменьшения половых органов 🙃 . сними видео или упомяни в одном из , если можно

    • Чакушня Чака
      Чакушня Чака Month ago

      @через тернии к pЁzdam причем туь вобще хуй? Ааа ты хуесос, тебя это волнует ахвхахахах

    • Паша Одесса
      Паша Одесса Month ago

      через тернии к pЁzdam 😂😂😂👍👍👍

    • Паша Одесса
      Паша Одесса Month ago

      Андрей 😂😂😂КАКОЙ ТЫ ПРИМИТИВНЫЙ ПРИМАТ!!!!!

    • через тернии к pЁzdam
      через тернии к pЁzdam Month ago +1

      @Чакушня Чака сука ты чё совсем тупой?я к тому что от него хуй точно не уменьшится ебанашка ты тупорылая иди нахуй

    • Чакушня Чака
      Чакушня Чака Month ago +1

      @через тернии к pЁzdam всем известно что он вырабатывается, ты что бля, америку открыл? Мелатонин может мало вырабатыватся или не в то время, принимая его из вне перед сном, ты даешь организму сигнал на сон и он привыкает что спать нужно вечером, типо входишь в режим. Иди почитай в интернете, и не пизди хуйни если не шаришь, мб за умного сойдешь.

  • Влад Андропов

    Когда камеру купишь?

  • Максим Бова

    Каждую неделю +5 кг в упражнениях????

    • faceless
      faceless Month ago

      Он образно выразился

    • Alfa Male
      Alfa Male Month ago +1

      Лучшие моменты со стримов всё индивидуально, силовой тренинг подразумевает увеличение веса каждую неделю, хоть на 1 кг, при том же количестве повторов

    • через тернии к pЁzdam
      через тернии к pЁzdam Month ago

      @Alfa Male на бицуху)

    • Alfa Male
      Alfa Male Month ago +1

      Максим Бова, ну если силовые небольшие, при грамотном тренинге и питании в основных базовых движениях как раз будет прибавка 5 кг в 1-2 недели( в приседе и становой может и до 10 кг доходить, если совсем новичок)

  • Сергей Веников

    Ети, привет! У тебя очень крутые ролики!!!